Pencegahan Kolesterol Tinggi

Jumlah kolesterol yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan resiko munculnya penyakit jantung koroner karena saluran arteri yang memasok darah ke jantung menyempit dan tersumbat.

Kolesterol juga bisa menyebabkan stroke dan kelumpuhan bila terjadi penyumbatan arteri yang memasok darah ke organ otak.

Penyumbatan tersebut juga dapat melemahkan aorta yang merupakan arteri utama dalam tubuh sehingga menyebabkan pelebaran pada bagian dinding aorta.

Penyakit lain yang juga dipengaruhi oleh kolesterol adalah hipertensi . Hal ini diperparah dengan kebiasaan merokok.

Hipertensi dan kebiasaan merokok memang tidak mempengaruhi jumlah kolesterol dalam tubuh, namun dapat berinteraksi dengan kolesterol untuk merusak arteri.

Ada beberapa langkah yang bisa kita lakukan untuk mencegah kolesterol tinggi, meliputi:

• Konsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan

Makanan seimbang adalah makanan yang 60% kalori berasal dari karbohidrat, 15% kalori berasal dari protein, 25% kalori berasal dari lemak, dan kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10%. Kelebihan kalori dapat diakibatkan oleh asupan makanan yang berlebihan dan kurang beraktivitas.

• Menghindari lemak jenuh

Lemak jenuh yang akan membeku pada temperatur ruangan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewan dan dalam kadar tertentu dapat ditemukan pada minyak sayur seperti minyak sawit, minyak kelapa, coklat dan lemak yang dihidrogenasi atau ditambah dengan molekul hydrogen sehingga menjadi padat.

Kolesterol pada makanan akan meningkatkan LDL. Kolesterol ditemukan pada produk makanan dari hewan seperti daging, unggas, ikan, susu dan telur serta tidak ditemukan pada produk makanan dari tumbuhan. Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan, dan semua minyak yang lainnya seperti minyak jagung, minyak kedelai dan lain sebagainya yang dipanaskan dengan suhu tinggi atau dipanaskan secara berulang-ulang.

Kelebihan lemak jenuh akan meningkatkan kadar LDL. Maka dari itu, kurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, gantikan dengan penggunaan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh terutama didapatkan dari ikan laut, minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan suhu tinggi serta tidak dipanaskan secara berulang-ulang.

Asupan lemak tak jenuh akan meningkatkan kadar HDL dan mencegah terbentuknya endapan dalam pembuluh darah. Dengan cara memilih daging tanpa lemak ternyata juga tidak cukup menghindarkan kita dari bahaya kolesterol karena kolesterol justru banyak terdapat pada daging. Daging ayam mengandung kolesterol yang sama banyaknya dengan daging sapi. Setiap 4 ons daging sapi maupun daging ayam mengandung 100 mg kolesterol.

Kolesterol yang sangat tinggi banyak ditemukan pada jenis kerang-kerangan. Sebenarnya tidak ada itu yang namanya "kolesterol baik" pada semua makanan karena kolesterol yang terdapat dalam makanan akan meningkatkankadar kolesterol darah. Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah mengurangi konsumsi lemak dan produk hewani dalam jumlah berlebih.

• Mengkonsumsi produk makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan

Mengkonsumsi produk makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti padi-padian, kacang-kacangan, sayur-sayuran serta buah-buahan adalah hal yang terbaik yang bisa dilakukan untuk meminimalisir asupan lemak jenuh dan menghindari kolesterol.

Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari juga baik untuk kesehatan. Serat banyak ditemukan pada buah dan sayuran.

Serat yang dianjurkan adalah  sebesar 25 sampai 40 gr/hari atau setara dengan 6 buah apel merah  yang dikonsumsi beserta kulitnya atau 6 mangkuk sayuran. Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan sehingga mencegah peningkatan kadar LDL dalam tubuh. Menjadi vegan atau vegetarian berarti bebas dari semua produk hewani dan otomatis menurunkan resiko terserang penyakit jantung.

Serat yang larut membantu memperlambat penyerapan beberapa komponen makanan termasuk kolesterol. Serat juga mengurangi jumlah kolesterol yang diperoduksi oleh hati. Oats, barley, kacang, buah dan sayuran adalah sumber serat larut yang baik yang tidak dapat kita jumpai pada produk hewani.

• Mengubah cara masak

Ganti cara masak anda seperti menggoreng makanan, dengan cara direbus, dikukus atau dibakar tanpa minyak maupun mentega. Minyak goreng dari asam lemak tak jenuh sebaiknya tidak digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak dalam salad sehingga memberikan efek yang positif terhadap peningkatan HDL dan mencegah terjadinya endapan pada pembuluh darah.

• Pertahankan berat badan

Menurunkan berat badan akan membantu meningkatkan HDL. Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor yang memperbesar resiko terkena serangan jantung. Orang-orang yang gemuk di sekitar perut lebih beresiko terserang serangan jantung dibandingkan dengan orang yang gemuk pada bagian pinggang dan bokong.

• Mengontrol porsi makan

Mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil dengan frekuensi sering dapat menjaga kolesterol dalam tubuh tetap rendah. Hasil dari sebuah penelitian yang dilakukan terhadap pria yang makan 3 kali sehari dan pria yang ngemil 17 kali sehari dalam porsi sedikit menunjukkan bahwa pria yang ngemil 17 kali sehari dalam porsi sedikit mampu mengurangi kolesterol lebih banyak dibandingkan dengan pria yang makan 3 kali sehari.

• Mengendalikan stres

Stres disebabkan oleh meningkatnya  pelepasan hormon adrenalin yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Relaksasi seperti peregangan tubuh serta menarik napas dalam maupun meditasi dapat membantu menurunkan kolesterol.

• Olahraga

Olahraga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar LDL. Dianjurkan untuk melakukan olahraga yang bersifat aerobik seperti jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda atau berenang secara teratur 3 sampai 5 kali per minggu selama 30 sampai 60 menit per hari, dengan denyut nadi selama melakukan olahraga sebesar 70 sampai 80% ( 220 – usia). Selain efektif untuk mengurangi berat badan, olahraga juga berguna untuk memperkuat otot jantung, menjaga tekanan darah tetap normal serta mampu mengurangi stres.

• Hindari pemanis dari fruktosa

Pemanis yang anda sebut gula sebenarnya adalah gula ganda. Setengah bagiannya adalah gula yang disebut glukosa, bahan dasar energi tubuh, setengah bagian yang lain adalah gula yang disebut fruktosa.

Fruktosa dicurigai berdampak buruk pada kesehatan. Menurut hasil penelitian yang dilakukan daam jangka 2 minggu, seseorang yang mengkonsumsi minuman ringan dengan pemanis fruktosa menunjukkan tanda-tanda peningkatan risiko penyakit jantung; tidak demikian halnya dengan seseorang yang mengkonsumsi minuman ringan dengan pemanis glukosa.

Mengkonsumsi fruktosa menyebabkan meningkatnya kadar LDL, lemak darah, gejala risiko penyakit jantung yang semakin memburuk, sesitivitas insulin menurun serta meningkatkan resiko diabetes. Efek lain terhadap konsumsi fruktosa adalah terjadi kenaikan berat badan hingga lebih dari 1 kg.

Sementara, konsumsi glukosa tidak menyebabkan berat badan bertambah dengan drastis. Baru-baru ini juga diketahui bahwa gula rutin dan sirup jagung tinggi fruktosa memiliki efek yang sama dengan fruktosa sendiri, walaupun keduanya hanya mengandung setengah fruktosa dan setengah glukosa. Langkah-langkah diatas akan semakin baik lagi jika anda tambahkan dengan mengkonsumsi Nectura juice yang mengandung antioksidan tinggi serta vitamin dan mineral yang baik untuk menjaga kolesterol dalam tubuh kita tidak terlalu tinggi sehingga kita terhindar dari berbagai penyakit yang berbahaya.