Cara Mencegah Terjadinya Diabetes

olahraga dan makan makanan sehat

Jika anda berusia 45 tahun keatas, atau lebih muda namun memiliki resiko tinggi terserang diabetes, contohnya karena salah atau atau kedua orang tua anda memiliki diabetes, maupun karena berat badan anda diatas ukuran normal alias mengalami obesitas. Sebaiknya anda perlu ekstra waspada.

Sebab, diabetes selalu mengintai anda. Semakin hari, semakin banyak orang di Indonesia yang menderita penyakit diabetes tipe 2 atau diabetes yang sering kali dimulai pada saat dewasa. 

Menurut perkiraan WHO atau Organisasi Kesehatan Dunia, menyatakan bahwa jumlah pengidap diabetes tipe 2 di Negara Indonesia meningkat sebanyak tiga kali lipat dalam 10 tahun belakangan ini. Dan bahkan pada tahun 2013 lalu telah mencapai lebih dari 21,3 juta jiwa. Sedangkan pada tahun 2003 lalu penderitanya hanya mencapao sekitar 8,4 juta jiwa. 

Diabetes tipe 2 berhubungan dengan kondisi yang dikenal dengan nama resistensi insulin. Walaupun ada unsur gangguan hormon insulin yang berasal dari pankreas. Penyebab utamanya adalah ketidakmampuan tubuh dalam merespon insulin dengan baik.

tes gula darah

Pankreas telah bekerja ekstra keras untuk memproduksi insulin agar lebih banyak lagi, namun jaringan tubuh seperti otot serta sel-sel lemak dalam tubuh tidak mampu merespon serta tidak peka terhadap insulin. 

Pada saat seperti ini, diabetes terjadi ketika kadar gula darah melonjak di atas ukuran normal. Kadar gula dalam darah yang terus menerus meningkat, pada akhirnya akan memunculkan berbagai macam komplikasi masalah kesehatan yang sangat serius.

Untungnya, kita dapat mencegah munculnya diabetes tipe 2 dengan cara merubah gaya hidup kita. Melakukan beberapa perubahan yang sederhana dalam gaya hidup kita sekarang, maka akan dapat membantu kita untuk mencegah serta mengendalikan diabetes. 

Dibawah ini adalah beberapa tips untuk mencegah diabetes: 

• Melakukan banyak aktivitas fisik.

Begitu banyak manfaat dari berolahraga yang dilakukan secara teratur. Olahraga dapat membantu untuk meningkatkan sensitivitas tubuh kita terhadap hormon insulin, yang nantinya dapat membantu kita untuk menjaga kadar gula tetap dalam kisaran yang normal. Ada sebuah penelitian yang dilakukan selama 10 tahun pada seorang pria. Untuk setiap 500 kalori yang dibakar per minggu melalui olahraga dan latihan di pusat kebugaran, menunjukkan adanya penurunan sekitar 6% resiko untuk mengembangkan penyakit diabetes. Penelitian seperti ini juga mencatatkan manfaat yang lebih banyak pada pria yang lebih gemuk. Dengan meningkatkan olahraga,tubuh kita dapat menggunakan insulin secara lebih efisien hingga 70jam lamanya setelah latihan. Maka, berolahraga sebanyak 3 hingga 4 kali dalams eminggu akan sangat bermanfaat pada kebanyakan orang. Selain itu latihan aerobik serta latihan ketahanan juga dapat membantu mengendalikan diabetes, namun manfaat yang paling besar berasal dari program fitnes yang meliputi dua jenis latihan tersebut. Olahraga akan dapat menurunkan berat badan kita.  Dan jika kita kombinasikan dengan diet menurunkan berat badan, maka kita akan mendapatkan keuntungan yang berlipat ganda.

• Konsumsi banyak makanan yang mengandung serat.

buah-buahan segar

Makanan yang berserat tidak hanya dapat mengurangi resiko diabetes dengan cara meningkatkan kontrol gula darah, namun juga dapat menurunkan resiko terserang penyakit jantung serta menjaga berat badan tetap ideal dengan cara membantu anda agar tetap merasa kenyang. Makanan yang tinggi serat seperti sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, serta umbi-umbian. Bahkan salah satu makanan yang tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan kadar gula adalah bekatul.   

• Menurunkan berat badan.

80% pengidap diabetes mengalami kegemukan atau kelebihan berat badan. Bila anda mengalami kelebihan berat badan, maka pencegahan terjadinya diabetes akan sangat tergantung pada penurunan berat badan anda. Setiap kilogram yang anda hilangkan dalam tubuh anda akan dapat meningkatkan kesehatan tubuh anda. Dalams ebuah penelitian, orang dewasa yang mengalami kegemukan dapat mengurangi resiko terserang diabetes sebesar 16% untuk setap kilogram brat badannya yang hilang. Bahkan, mereka yang kehilangan sejumlah berat sebanyak 5 hingga 10% dari berat badan awal serta terus berolahraga secara rutin dapat mengurangi resiko diabetes hingga sekitar 60% dalam 3 tahun.

• Minum susu rendah lemak.

Data tentang produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda, tengantung pada gemuk tidaknya seseorang. Pada pengidap diabetes, semakin banyaknya susu rendah lemak yang dikonsumsi, maka akan semakin rendah pula resiko sindrom metabolik pada tubuhnya. Secara khusus, orang yang mengkonsumsi lebih dari 35 gelas susu selama seminggu memiliki resiko jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan orang yang konsumsi susu kurang dari 10 gelas selama seminggu. Menariknya, kaitan susu rendah lemak dengan diabetes tidak begitu kuat pada orang yang bertubuh ramping.

• Mengurangi asupan lemak hewani.

Sebuah penelitian terhadap 42.000 orang yang diet tinggi daging merah, daging olahan, produk dudu tinggi lemak serta permen, ternyata berkaitan dengan adanya peningkatan resiko diabetes hampir dua kali lipat dibandingkan dengan orang yang makan diet sehat. Hal ini tidak termasuk berat badan serta faktor-faktor yang lain.

• Kurangi konsumsi gula.

Konsumsi gula tidak berhubungan dengan perkembangan diabetes tipe 2. Namun, setelah disesuaikan dengan berat badan serta faktor lainnya, nampak ada hubungan natara minuman sarat akan gula sengan perkembangan diabetes tipe 2. Wanita yang minum 1 atau bahkan lebih menuman yang bergula dalam sehari, memiliki sekitar dua kali lipat resiko terserang diabetes daripada wanita yang jarang minum minuman bergula atau tidak minum minuman yang bergula.

• Menghentikan rokok.

Merokok tidak hanya berkontribusi dalam penyakt jantung serta menyebabkan kanker paru-paru, namun juga berhubungan dengan mengembangkan diabetes. Merokok lebih dari 20 batang setiap hari dapat meningkatkan resiko diabetes lebih dari tiga kali lipatdibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Selain itu, ternyata ada kaitan juga antara rokok dengan distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung membentuk tubuh seperti apel yang merupakan faktor resiko penyakit diabetes.

• Menghindari lemak trans.

Menghindari konsumsi lemak trans atau minyak sayur yang terhidrogenasi yang banyak sekali dugunakan pada prosuk makanan olahan serta makanan cepat saji. Minyak seperti ini akan berkontribusi dalam peningkatan resiko penyakit jantung serta penyakit diabetes tipe 2.